๐Ÿšจ"๋ณ‘์› ๊ฐ€๊ธฐ ์ „์— ๋”ฑ 5๋ถ„!" ๋งŒ์„ฑ ํ—ˆ๋ฆฌ ํ†ต์ฆ์„ ๋ฟŒ๋ฆฌ ๋ฝ‘๋Š” ๊ณผํ•™์  ๊ทผ๊ฑฐ์˜ '์ฝ”์–ด ๊ฐ•ํ™”' ์šด๋™๋ฒ• BEST 3 (์žฌํ™œ ์ „๋ฌธ๊ฐ€ ์ถ”์ฒœ)

๐Ÿšจ"๋ณ‘์› ๊ฐ€๊ธฐ ์ „์— ๋”ฑ 5๋ถ„!" ๋งŒ์„ฑ ํ—ˆ๋ฆฌ ํ†ต์ฆ์„ ๋ฟŒ๋ฆฌ ๋ฝ‘๋Š” ๊ณผํ•™์  ๊ทผ๊ฑฐ์˜ '์ฝ”์–ด ๊ฐ•ํ™”' ์šด๋™๋ฒ• BEST 3 (์žฌํ™œ ์ „๋ฌธ๊ฐ€ ์ถ”์ฒœ)

✨ ํ•„๋…! 5๋ถ„ ํ†ต์ฆ ํ•ด๊ฒฐ ๊ฐ€์ด๋“œ ๋ชฉ์ฐจ

1. ์„œ๋ก : ๋‹น์‹ ์˜ ํ—ˆ๋ฆฌ ํ†ต์ฆ์€ '์•ฝํ•ด์ง„ ์ง€์ง€๋Œ€' ๋ฌธ์ œ๋‹ค 2. ํ—ˆ๋ฆฌ ๊ฑด๊ฐ•์˜ ํ•ต์‹ฌ: '์ฝ”์–ด ๊ทผ์œก'์ด ์™œ ์ค‘์š”ํ•œ๊ฐ€? 3. ํ—ˆ๋ฆฌ ์žฌํ™œ์˜ ์ •์„: ๋งฅ๊ธธ ๋ฐ•์‚ฌ์˜ '์ฝ”์–ด ๊ฐ•ํ™” ๋น… 3' ์šด๋™๋ฒ• 3.1. ์ œ1์›์น™: ์ปฌ-์—…(Curl-Up) - ์ฒ™์ถ” ์•ˆ์ •ํ™”์˜ ์‹œ์ž‘ 3.2. ์ œ2์›์น™: ๋ฒ„๋“œ๋…(Bird Dog) - ์ „์‹  ํ˜‘์‘๋ ฅ ๊ฐ•ํ™” 3.3. ์ œ3์›์น™: ์‚ฌ์ด๋“œ ํ”Œ๋žญํฌ(Side Plank) - ์ธก๋ฉด ๊ทผ์œก์˜ ๊ฐ•ํ™” 4. ํ†ต์ฆ ์™„ํ™”์™€ ๋””์Šคํฌ ํšŒ๋ณต์„ ์œ„ํ•œ '๋งฅ์ผ„์ง€ ์‹ ์ „ ์šด๋™' 5. ํ•ต์‹ฌ ์š”์•ฝ: 5๋ถ„ ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด ๋ฐ ์ฃผ์˜์‚ฌํ•ญ 6. Q&A: ํ—ˆ๋ฆฌ ํ†ต์ฆ ์šด๋™์— ๋Œ€ํ•œ ์˜คํ•ด์™€ ์ง„์‹ค 7. ๊ฒฐ๋ก : ์ผ์ƒ ์† ๊พธ์ค€ํ•จ์ด ์ฒ™์ถ” ๊ฑด๊ฐ•์„ ๊ฒฐ์ •ํ•œ๋‹ค



1. ์„œ๋ก : ๋‹น์‹ ์˜ ํ—ˆ๋ฆฌ ํ†ต์ฆ์€ '์•ฝํ•ด์ง„ ์ง€์ง€๋Œ€' ๋ฌธ์ œ๋‹ค

ํ˜„๋Œ€์ธ์—๊ฒŒ ํ—ˆ๋ฆฌ ํ†ต์ฆ์€ ๊ฐ๊ธฐ์ฒ˜๋Ÿผ ํ”ํ•œ ์งˆ๋ณ‘์ด ๋˜์—ˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์žฅ์‹œ๊ฐ„ ์˜์ž์— ์•‰์•„์žˆ๋Š” ์ƒํ™œ, ์ž˜๋ชป๋œ ์ž์„ธ, ์šด๋™ ๋ถ€์กฑ ๋“ฑ์€ ์ฒ™์ถ”๋ฅผ ๋‘˜๋Ÿฌ์‹ผ ๊ทผ์œก๋“ค์„ ์•ฝํ™”์‹œ์ผœ ๋งŒ์„ฑ ์š”ํ†ต์„ ์œ ๋ฐœํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋งŽ์€ ์‚ฌ๋žŒ์ด ํ†ต์ฆ์ด ์ƒ๊ธฐ๋ฉด ๊ณง๋ฐ”๋กœ ๋ณ‘์›์„ ์ฐพ๊ฑฐ๋‚˜, ์ง„ํ†ต์ œ์— ์˜์กดํ•˜์ง€๋งŒ, ์ „๋ฌธ๊ฐ€๋“ค์€ ํ—ˆ๋ฆฌ ํ†ต์ฆ์˜ ๊ทผ๋ณธ์ ์ธ ํ•ด๊ฒฐ์ฑ…์€ ๊ฒฐ๊ตญ '์ฝ”์–ด ๊ทผ์œก์˜ ๊ฐ•ํ™”'์— ์žˆ๋‹ค๊ณ  ์ž…์„ ๋ชจ์๋‹ˆ๋‹ค.



์ด ๊ธ€์€ ์ฒ™์ถ” ์ƒ์ฒด์—ญํ•™ ๋ถ„์•ผ์˜ ์„ธ๊ณ„์  ๊ถŒ์œ„์ž์ธ ์ŠคํŠœ์–ดํŠธ ๋งฅ๊ธธ ๋ฐ•์‚ฌ(Dr. Stuart McGill) ๋“ฑ ์ €๋ช…ํ•œ ์žฌํ™œ ์ „๋ฌธ๊ฐ€๋“ค์ด ๊ณผํ•™์  ์—ฐ๊ตฌ๋ฅผ ํ†ตํ•ด ์ž…์ฆํ•œ, ํ—ˆ๋ฆฌ์— ๋ฌด๋ฆฌ ์—†์ด ์ฒ™์ถ” ์•ˆ์ •์„ฑ์„ ๋†’์ด๋Š” ๊ฐ€์žฅ ํšจ๊ณผ์ ์ธ ์šด๋™๋ฒ•์„ ์ œ์‹œํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด ๋ฃจํ‹ด์€ ํ•˜๋ฃจ ๋‹จ 5๋ถ„์˜ ํˆฌ์ž๋งŒ์œผ๋กœ๋„ ๋งŒ์„ฑ ํ†ต์ฆ์˜ ์•…์ˆœํ™˜์„ ๋Š๊ณ  ์ฒ™์ถ”๋ฅผ ์Šค์Šค๋กœ ์ง€ํƒฑํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ํž˜์„ ๊ธธ๋Ÿฌ์ค„ ๊ฒƒ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.




2. ํ—ˆ๋ฆฌ ๊ฑด๊ฐ•์˜ ํ•ต์‹ฌ: '์ฝ”์–ด ๊ทผ์œก'์ด ์™œ ์ค‘์š”ํ•œ๊ฐ€?

์ฝ”์–ด(Core)๋Š” ์‹ ์ฒด์˜ ์ค‘์‹ฌ๋ถ€, ์ฆ‰ ์ฒ™์ถ”๋ฅผ ๋‘˜๋Ÿฌ์‹ผ ๋ณต๋ถ€, ํ—ˆ๋ฆฌ, ๊ณจ๋ฐ˜ ์ฃผ๋ณ€์˜ ๊ทผ์œก๋“ค์„ ํ†ต์นญํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด ์ฝ”์–ด ๊ทผ์œก์€ ๊ฑด๋ฌผ์„ ์ง€ํƒฑํ•˜๋Š” ์ฒ ๊ณจ ๊ตฌ์กฐ๋ฌผ์ฒ˜๋Ÿผ ์ฒ™์ถ”๋ฅผ ์‚ฌ๋ฐฉ์—์„œ ๋‹จ๋‹จํžˆ ์ง€์ง€ํ•˜๊ณ  ์•ˆ์ •ํ™”์‹œํ‚ค๋Š” ์—ญํ• ์„ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.



์ฝ”์–ด ๊ทผ์œก์ด ์•ฝํ•ด์ง€๋ฉด ์ฒ™์ถ”๋ฅผ ์•ˆ์ •์ ์œผ๋กœ ์žก์•„์ฃผ์ง€ ๋ชปํ•ด, ์™ธ๋ถ€ ์ถฉ๊ฒฉ์ด๋‚˜ ์ผ์ƒ์ ์ธ ์›€์ง์ž„์—๋„ ์ฒ™์ถ”์— ๊ณผ๋ถ€ํ•˜๊ฐ€ ๊ฑธ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋กœ ์ธํ•ด ๋””์Šคํฌ๋‚˜ ์ธ๋Œ€์— ์†์ƒ์ด ๋ฐœ์ƒํ•˜๊ธฐ ์‰ฝ๊ณ , ์ด๊ฒƒ์ด ๋ฐ”๋กœ ํ—ˆ๋ฆฌ ํ†ต์ฆ์œผ๋กœ ์ด์–ด์ง€๋Š” ์ฃผ์š” ๋ฉ”์ปค๋‹ˆ์ฆ˜์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋”ฐ๋ผ์„œ ํ—ˆ๋ฆฌ ํ†ต์ฆ์„ ์˜ˆ๋ฐฉํ•˜๊ณ  ์žฌํ™œํ•˜๊ธฐ ์œ„ํ•ด์„œ๋Š” ๊ฒ‰๊ทผ์œก๋ณด๋‹ค ์ฒ™์ถ”์— ๊ฐ€์žฅ ์ธ์ ‘ํ•œ ์‹ฌ๋ถ€ ์ฝ”์–ด ๊ทผ์œก์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ๊ฒฐ์ •์ ์œผ๋กœ ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.




3. ํ—ˆ๋ฆฌ ์žฌํ™œ์˜ ์ •์„: ๋งฅ๊ธธ ๋ฐ•์‚ฌ์˜ '์ฝ”์–ด ๊ฐ•ํ™” ๋น… 3' ์šด๋™๋ฒ•

์ŠคํŠœ์–ดํŠธ ๋งฅ๊ธธ ๋ฐ•์‚ฌ๊ฐ€ ์ œ์‹œํ•œ '๋งฅ๊ธธ ๋น… 3(McGill Big 3)' ์šด๋™์€ ์ฒ™์ถ”์— ๊ฐ€ํ•ด์ง€๋Š” ์••๋ ฅ์„ ์ตœ์†Œํ™”ํ•˜๋ฉด์„œ ์ฝ”์–ด ๊ทผ์œก์˜ ์ง€๊ตฌ๋ ฅ๊ณผ ์•ˆ์ •์„ฑ์„ ๊ทน๋Œ€ํ™”ํ•˜๋„๋ก ์„ค๊ณ„๋œ ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์ด ์„ธ ๊ฐ€์ง€ ์šด๋™์„ ๊ฐ๊ฐ 3~5ํšŒ, 5์ดˆ ์œ ์ง€ํ•˜๋Š” ๋ฐฉ์‹์œผ๋กœ ๋ฐ˜๋ณตํ•˜๋ฉด 5๋ถ„ ์ด๋‚ด์— ํ•ต์‹ฌ ์ฝ”์–ด ๊ทผ์œก์„ ํšจ๊ณผ์ ์œผ๋กœ ํ™œ์„ฑํ™”ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.



3.1. ์ œ1์›์น™: ์ปฌ-์—…(Curl-Up) - ์ฒ™์ถ” ์•ˆ์ •ํ™”์˜ ์‹œ์ž‘

๋ชฉํ‘œ: ๋ณต๋ถ€์˜ ์‹ฌ๋ถ€ ๊ทผ์œก(๋ณต์ง๊ทผ, ๋ณต์‚ฌ๊ทผ)์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜์—ฌ ์ฒ™์ถ”์˜ ์•ž์ชฝ ์ง€์ง€๋ ฅ์„ ๋†’์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

๋ฐฉ๋ฒ•:

  1. ๋ฐ”๋ฅด๊ฒŒ ๋ˆ„์›Œ ํ•œ์ชฝ ๋ฌด๋ฆŽ์€ ๊ตฝํžˆ๊ณ  ๋‹ค๋ฅธ ์ชฝ ๋‹ค๋ฆฌ๋Š” ๊ณง๊ฒŒ ํ…๋‹ˆ๋‹ค.
  2. ์–‘์†์„ ํ—ˆ๋ฆฌ ์•„๋ž˜์— ๋„ฃ์–ด ์ฒ™์ถ”์˜ ์ค‘๋ฆฝ(์ž์—ฐ์Šค๋Ÿฌ์šด C์ž ๊ณก์„ ) ์ž์„ธ๋ฅผ ์œ ์ง€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋Š” ์šด๋™ ์ค‘ ํ—ˆ๋ฆฌ ๋ผˆ์— ๊ฐ€ํ•ด์ง€๋Š” ์ถฉ๊ฒฉ์„ ๋ฐฉ์ง€ํ•˜๊ธฐ ์œ„ํ•จ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ๋ณต๋ถ€์— ํž˜์„ ์ฃผ์–ด ํ„ฑ์„ ๋‹น๊ธฐ๊ณ (๋จธ๋ฆฌ๊ฐ€ ์•ž์œผ๋กœ ๊บพ์ด์ง€ ์•Š๋„๋ก ์ฃผ์˜) ๋‚ ๊ฐœ๋ผˆ๋งŒ ๋ฐ”๋‹ฅ์—์„œ **์•ฝ 5~10cm ์ •๋„** ๋“ค์–ด ์˜ฌ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค. ๋ชธํ†ต์„ ์™„์ „ํžˆ ๊ตฝํžˆ๋Š” ์œ—๋ชธ์ผ์œผํ‚ค๊ธฐ๊ฐ€ ์•„๋‹™๋‹ˆ๋‹ค.
  4. ์ด ์ž์„ธ๋ฅผ 5์ดˆ๊ฐ„ ์œ ์ง€ํ•œ ํ›„ ์ฒœ์ฒœํžˆ ๋‚ด๋ ค์˜ต๋‹ˆ๋‹ค. ์ด ๋™์ž‘์„ 3~5ํšŒ ๋ฐ˜๋ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
์ฃผ์˜์‚ฌํ•ญ: ๋ชฉ์— ํž˜์ด ๋“ค์–ด๊ฐ€๊ฑฐ๋‚˜ ์ƒ์ฒด๋ฅผ ๊ณผ๋„ํ•˜๊ฒŒ ๊ตฝํžˆ๋ฉด ํ—ˆ๋ฆฌ ์ฝ”์–ด ์šด๋™ ํšจ๊ณผ๊ฐ€ ๋–จ์–ด์ง€๋ฏ€๋กœ, ๋‚ ๊ฐœ๋ผˆ๋ฅผ ์ฒœ์žฅ์œผ๋กœ ๋“œ๋Š” ๋А๋‚Œ์œผ๋กœ ์ง„ํ–‰ํ•ด์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.



3.2. ์ œ2์›์น™: ๋ฒ„๋“œ๋…(Bird Dog) - ์ „์‹  ํ˜‘์‘๋ ฅ ๊ฐ•ํ™”

๋ชฉํ‘œ: ์ฒ™์ถ”๋ฅผ ๋”ฐ๋ผ ๋ป—์–ด ์žˆ๋Š” ์ฒ™์ถ” ๊ธฐ๋ฆฝ๊ทผ๊ณผ ๋‘”๊ทผ(์—‰๋ฉ์ด ๊ทผ์œก)์„ ๋™์‹œ์— ๊ฐ•ํ™”ํ•˜์—ฌ ํ›„๋ฐฉ ์ง€์ง€๋ ฅ๊ณผ ์ „์‹  ๊ท ํ˜• ๊ฐ๊ฐ์„ ํ–ฅ์ƒ์‹œํ‚ต๋‹ˆ๋‹ค.

๋ฐฉ๋ฒ•:

  1. ์–‘์†๊ณผ ์–‘ ๋ฌด๋ฆŽ์„ ์–ด๊นจ๋„ˆ๋น„๋งŒํผ ๋ฒŒ๋ฆฌ๊ณ  ์—Ž๋“œ๋ ค ๋„ค๋ฐœ ๊ธฐ๊ธฐ ์ž์„ธ๋ฅผ ๋งŒ๋“ญ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋•Œ ํ—ˆ๋ฆฌ๋Š” ์ž์—ฐ์Šค๋Ÿฌ์šด ์ „๋งŒ(์•ฝ๊ฐ„ ๋“ค์–ด๊ฐ„ C์ž)์„ ์œ ์ง€ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ๊ฐ€์žฅ ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  2. ํ˜ธํก์„ ๋“ค์ด๋งˆ์‹œ๋ฉฐ ์˜ค๋ฅธ์ชฝ ํŒ”์„ ์•ž์œผ๋กœ, ๋™์‹œ์— ์™ผ์ชฝ ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋’ค๋กœ ์ฒœ์ฒœํžˆ ์ญ‰ ๋ป—์–ด ๋“ค์–ด ์˜ฌ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ์ด๋•Œ ํŒ”, ๋“ฑ, ํ—ˆ๋ฆฌ, ์—‰๋ฉ์ด, ๋‹ค๋ฆฌ๊ฐ€ ์ผ์ง์„ ์ด ๋˜๋„๋ก ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋ชธ์ด ํ”๋“ค๋ฆฌ๊ฑฐ๋‚˜ ํ—ˆ๋ฆฌ๊ฐ€ ๊บพ์ด์ง€ ์•Š๋„๋ก ์ฝ”์–ด์— ํž˜์„ ์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  4. ์ด ์ž์„ธ๋ฅผ 5์ดˆ๊ฐ„ ์œ ์ง€ํ•œ ํ›„ ์ฒœ์ฒœํžˆ ๋Œ์•„์™€ ๋ฐ˜๋Œ€์ชฝ์œผ๋กœ ๋ฐ˜๋ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๊ฐ ๋ฐฉํ–ฅ 3~5ํšŒ ๋ฐ˜๋ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
์ฃผ์˜์‚ฌํ•ญ: ๋™์ž‘ ์ค‘ ์ฒ™์ถ”์˜ ์ „๋งŒ ์ž์„ธ๊ฐ€ ๋ฌด๋„ˆ์ง€์ง€ ์•Š๋„๋ก ๋ณต๋ถ€์— ํž˜์„ ์ฃผ์–ด์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋„ˆ๋ฌด ๋†’์ด ๋“ค๋ฉด ํ—ˆ๋ฆฌ๊ฐ€ ๊บพ์—ฌ ๋ถ€์ƒ์„ ์ž…์„ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.



3.3. ์ œ3์›์น™: ์‚ฌ์ด๋“œ ํ”Œ๋žญํฌ(Side Plank) - ์ธก๋ฉด ๊ทผ์œก์˜ ๊ฐ•ํ™”

๋ชฉํ‘œ: ๋ณต๋ถ€์˜ ์™ธ๋ณต์‚ฌ๊ทผ, ๋‚ด๋ณต์‚ฌ๊ทผ ๋ฐ ์š”๋ฐฉํ˜•๊ทผ ๋“ฑ ์ฒ™์ถ”์˜ ์ธก๋ฉด ์•ˆ์ •ํ™” ๊ทผ์œก์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜์—ฌ ๋น„ํ‹€๋ฆผ์— ๋Œ€ํ•œ ์ €ํ•ญ๋ ฅ์„ ๋†’์ด๊ณ  ์ž์„ธ ์•ˆ์ •์„ฑ์„ ๊ฐœ์„ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๋ฐฉ๋ฒ•:

  1. ์˜†์œผ๋กœ ๋ˆ„์›Œ ํŒ”๊ฟˆ์น˜๋ฅผ ์–ด๊นจ ๋ฐ”๋กœ ๋ฐ‘์— ๋‘๊ณ  ๋ฐ”๋‹ฅ์„ ์ง€์ง€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹ค๋ฆฌ๋Š” ๊ณง๊ฒŒ ํŽด์„œ ๋ฐœ์„ ํฌ๊ฐœ๊ฑฐ๋‚˜, ์•ˆ์ •์„ฑ์„ ์œ„ํ•ด ์œ„์ชฝ ๋ฐœ์„ ์•ž์ชฝ์— ๋‘ก๋‹ˆ๋‹ค.
  2. ์—‰๋ฉ์ด์™€ ๋ณต๋ถ€์— ํž˜์„ ์ฃผ์–ด ๋ชธํ†ต์„ ๋“ค์–ด ์˜ฌ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋•Œ ๋จธ๋ฆฌ๋ถ€ํ„ฐ ๋ฐœ๋๊นŒ์ง€ ์™„๋ฒฝํ•œ ์ผ์ง์„ ์„ ์œ ์ง€ํ•ด์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ๋ชธ์ด ์•ž์ด๋‚˜ ๋’ค๋กœ ๊ธฐ์šธ์ง€ ์•Š๋„๋ก ์ฝ”์–ด์˜ ๊ธด์žฅ์„ ์œ ์ง€ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ํ•ต์‹ฌ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.
  4. ์ด ์ž์„ธ๋ฅผ 5์ดˆ๊ฐ„ ์œ ์ง€ํ•œ ํ›„ ์ฒœ์ฒœํžˆ ๋‚ด๋ ค์˜ต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ฐ ๋ฐฉํ–ฅ 3~5ํšŒ ๋ฐ˜๋ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
๊ฐ•๋„ ์กฐ์ ˆ: ์ด ์ž์„ธ๊ฐ€ ์–ด๋ ต๋‹ค๋ฉด, ๋ฌด๋ฆŽ์„ 90๋„๋กœ ๊ตฝํ˜€์„œ ๋ฐ”๋‹ฅ์— ๋Œ€๊ณ  ์ง„ํ–‰ํ•˜๋ฉด ๋” ์•ˆ์ „ํ•˜๊ณ  ์•ฝํ•œ ๊ฐ•๋„๋กœ ์šด๋™ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.




4. ํ†ต์ฆ ์™„ํ™”์™€ ๋””์Šคํฌ ํšŒ๋ณต์„ ์œ„ํ•œ '๋งฅ์ผ„์ง€ ์‹ ์ „ ์šด๋™'

๋งฅ๊ธธ ๋น… 3๊ฐ€ ์ฝ”์–ด ๊ฐ•ํ™”์— ์ดˆ์ ์„ ๋งž์ถ˜๋‹ค๋ฉด, ๋งฅ์ผ„์ง€ ์šด๋™(McKenzie Method)์€ ์ฃผ๋กœ ๊ธ‰์„ฑ๊ธฐ ํ†ต์ฆ ์™„ํ™” ๋ฐ ํ—ˆ๋ฆฌ ๋””์Šคํฌ ํ™˜์ž์˜ ์žฌํ™œ์— ๋„๋ฆฌ ์‚ฌ์šฉ๋˜๋Š” ์‹ ์ „(๋’ค๋กœ ์ –ํžˆ๋Š”) ์šด๋™์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋Š” ๋ฐ˜๋ณต์ ์ธ ๊ตฝํž˜ ๋™์ž‘์œผ๋กœ ์ธํ•ด ๋ฐœ์ƒํ•œ ๋””์Šคํฌ์˜ ํ›„๋ฐฉ ํƒˆ์ถœ์„ ์ค‘์‹ฌ์œผ๋กœ ์œ ๋„ํ•˜์—ฌ ํ†ต์ฆ์„ ์ค„์ด๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด ๋  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.



์ฃผ์˜์‚ฌํ•ญ: ๋งฅ์ผ„์ง€ ์šด๋™์€ ํ†ต์ฆ์ด ๋‹ค๋ฆฌ ์ชฝ์œผ๋กœ ๋‚ด๋ ค๊ฐ€๋Š” ๋ฐฉ์‚ฌํ†ต(ํ•˜์ง€ ๋ฐฉ์‚ฌํ†ต)์„ ์œ ๋ฐœํ•  ๊ฒฝ์šฐ ์ฆ‰์‹œ ์ค‘๋‹จํ•ด์•ผ ํ•˜๋ฉฐ, ๋ฐ˜๋“œ์‹œ ํ†ต์ฆ์ด ํ—ˆ๋ฆฌ ์ค‘์•™์œผ๋กœ ๋ชจ์ด๋Š”(์ค‘์‹ฌํ™”) ๋А๋‚Œ์ด ๋“ค ๋•Œ๋งŒ ์ง„ํ–‰ํ•ด์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ „๋ฌธ๊ฐ€์˜ ์ง€๋„ ํ•˜์— ๋‹จ๊ณ„๋ณ„๋กœ ์ง„ํ–‰ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์•ˆ์ „ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.



4.1. ๋งฅ์ผ„์ง€ ์šด๋™์˜ ๋‹จ๊ณ„๋ณ„ ์›์น™

๋งฅ์ผ„์ง€ ์šด๋™์€ ํ†ต์ฆ์ด ์—†๋Š” ๋ฒ”์œ„ ๋‚ด์—์„œ ์ ์ง„์ ์œผ๋กœ ๊ฐ•๋„๋ฅผ ๋†’์—ฌ์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

  1. 1๋‹จ๊ณ„ (์—Ž๋“œ๋ฆฌ๊ธฐ): ์—Ž๋“œ๋ฆฐ ์ž์„ธ์—์„œ ํŒ”์„ ๋ชธ ์˜†์— ๋‘๊ณ  2~3๋ถ„๊ฐ„ ์™„์ „ํžˆ ์ด์™„ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ํ†ต์ฆ์ด ์—†๋Š” ๊ฒฝ์šฐ์—๋งŒ ๋‹ค์Œ ๋‹จ๊ณ„๋กœ ์ง„ํ–‰ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  2. 2๋‹จ๊ณ„ (ํŒ”๊ฟˆ์น˜ ์ง€์ง€): ํŒ”๊ฟˆ์น˜๋ฅผ ์–ด๊นจ ๋ฐ‘์— ๋‘๊ณ  ์ƒ์ฒด๋ฅผ ์„ธ์›Œ 2~3๋ถ„๊ฐ„ ์œ ์ง€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ํ‰๊ณฝ๊ณผ ๋ณต๋ถ€ ์•ž์ชฝ์˜ ๊ธด์žฅ์ด ํ’€์–ด์ง€๋„๋ก ๊นŠ๊ฒŒ ํ˜ธํกํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  3. 3๋‹จ๊ณ„ (ํŒ” ํŽด์„œ ๋ฐ€๊ธฐ): ์—Ž๋“œ๋ฆฐ ์ž์„ธ์—์„œ ์†์œผ๋กœ ๋ฐ”๋‹ฅ์„ ๋ฐ€์–ด ์ƒ์ฒด๋ฅผ ์ผ์œผํ‚ต๋‹ˆ๋‹ค. ํŒ”์€ ๊ณง๊ฒŒ ํŽด๊ณ  ๊ณจ๋ฐ˜๊ณผ ๋‹ค๋ฆฌ์— ํž˜์„ ๋บ€ ์ฑ„ ํ—ˆ๋ฆฌ๋ฅผ ์ตœ๋Œ€ํ•œ ๋’ค๋กœ ์ –ํž™๋‹ˆ๋‹ค. 2~3์ดˆ ์œ ์ง€ ํ›„ ๋Œ์•„์˜ค๋ฉฐ, ์ด ๋™์ž‘์„ 10ํšŒ ๋ฐ˜๋ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
ํ•ต์‹ฌ: ํ—ˆ๋ฆฌ ๊ทผ์œก์„ ์™„์ „ํžˆ ์ด์™„ํ•˜๊ณ , ๋ฌด๋ฆฌํ•˜๊ฒŒ ํž˜์„ ์ฃผ์ง€ ์•Š๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.




5. ํ•ต์‹ฌ ์š”์•ฝ: 5๋ถ„ ์šด๋™ ๋ฃจํ‹ด ๋ฐ ์ฃผ์˜์‚ฌํ•ญ

๋งŒ์„ฑ ํ—ˆ๋ฆฌ ํ†ต์ฆ ์™„ํ™”๋ฅผ ์œ„ํ•œ ๋งฅ๊ธธ ๋น… 3์™€ ๋งฅ์ผ„์ง€ ์šด๋™์„ ์ •๋ฆฌํ–ˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์šด๋™์€ ํ†ต์ฆ์„ ๋А๋ผ์ง€ ์•Š๋Š” ๋ฒ”์œ„ ๋‚ด์—์„œ ์ง„ํ–‰ํ•˜๋ฉฐ, ๊พธ์ค€ํ•จ์ด ๊ฐ€์žฅ ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

์šด๋™๋ช… ๋ชฉํ‘œ ๊ทผ์œก ํ•ต์‹ฌ ํšจ๊ณผ ๊ถŒ์žฅ ๋ฃจํ‹ด (5๋ถ„ ๊ธฐ์ค€) ๊ฐ€์žฅ ์ค‘์š”ํ•œ ์ฃผ์˜์‚ฌํ•ญ
์ปฌ-์—… (Curl-Up) ๋ณต์ง๊ทผ, ๋ณต์‚ฌ๊ทผ (๋ณต๋ถ€ ์‹ฌ๋ถ€) ์ฒ™์ถ” ์ „๋ฐฉ ์ง€์ง€๋ ฅ ๊ฐ•ํ™” ๊ฐ 5์ดˆ ์œ ์ง€, ์ขŒ/์šฐ ๋ฌด๋ฆŽ ์ž์„ธ ๋ณ€๊ฒฝํ•˜์—ฌ 3~5ํšŒ ๋ฐ˜๋ณต ๋‚ ๊ฐœ๋ผˆ๋งŒ ๋“œ์„ธ์š”. ๋ชฉ์— ํž˜ ๊ธˆ์ง€.
๋ฒ„๋“œ๋… (Bird Dog) ์ฒ™์ถ” ๊ธฐ๋ฆฝ๊ทผ, ๋‘”๊ทผ, ์ฝ”์–ด ์ „๋ฐ˜ ์ „์‹  ๊ท ํ˜•, ํ›„๋ฐฉ ์ง€์ง€๋ ฅ ๊ฐ•ํ™” ๊ฐ 5์ดˆ ์œ ์ง€, ์ขŒ์šฐ ํŒ”๋‹ค๋ฆฌ ๊ต์ฐจํ•˜์—ฌ 3~5ํšŒ ๋ฐ˜๋ณต ํ—ˆ๋ฆฌ๊ฐ€ ๊บพ์ด์ง€ ์•Š๋„๋ก ์ค‘๋ฆฝ ์œ ์ง€.
์‚ฌ์ด๋“œ ํ”Œ๋žญํฌ (Side Plank) ์™ธ/๋‚ด๋ณต์‚ฌ๊ทผ, ์š”๋ฐฉํ˜•๊ทผ (์ธก๋ฉด ์ฝ”์–ด) ์ธก๋ฉด ์•ˆ์ •์„ฑ, ๋น„ํ‹€๋ฆผ ์ €ํ•ญ๋ ฅ ๊ฐ•ํ™” ๊ฐ 5์ดˆ ์œ ์ง€, ์ขŒ์šฐ ๋ฐฉํ–ฅ 3~5ํšŒ ๋ฐ˜๋ณต ๋ชธํ†ต์ด ์ผ์ง์„  ๋˜๋„๋ก ์œ ์ง€. ์—‰๋ฉ์ด ์ฒ˜์ง ๊ธˆ์ง€.
๋งฅ์ผ„์ง€ ์‹ ์ „ ์ฒ™์ถ” ์ฃผ๋ณ€ ๊ทผ์œก ์ด์™„ ๋””์Šคํฌ ์ค‘์‹ฌํ™” ์œ ๋„, ๊ธ‰์„ฑ ํ†ต์ฆ ์™„ํ™” ์—Ž๋“œ๋ ค ์‰ฌ๊ธฐ -> ํŒ”๊ฟˆ์น˜ ์ง€์ง€ -> ํŒ” ํŽด์„œ ๋ฐ€๊ธฐ (2~3์ดˆ 10ํšŒ) ๋‹ค๋ฆฌ๋กœ ํ†ต์ฆ ๋‚ด๋ ค๊ฐ€๋ฉด ์ฆ‰์‹œ ์ค‘๋‹จ.


๐Ÿ“Œ ์šด๋™ ์ „๋ฐ˜ ์ฃผ์˜์‚ฌํ•ญ:
์šด๋™ ์ค‘ ๋‚ ์นด๋กญ๊ฑฐ๋‚˜ ๊ฐ‘์ž‘์Šค๋Ÿฌ์šด ํ†ต์ฆ์ด ๋А๊ปด์ง€๋ฉด ์ฆ‰์‹œ ์šด๋™์„ ๋ฉˆ์ถ”๊ณ  ์ „๋ฌธ๊ฐ€์™€ ์ƒ์˜ํ•ด์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์•ฝ๊ฐ„์˜ ๋‹น๊ฒจ์ง์ด๋‚˜ ๊ทผ์œก์˜ ๊ธด์žฅ๊ฐ์€ ๊ดœ์ฐฎ์ง€๋งŒ, ์‹ฌํ•œ ํ†ต์ฆ์„ ์ฐธ๊ณ  ์šด๋™ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์€ ์ ˆ๋Œ€ ๊ธˆ๋ฌผ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ํ†ต์ฆ์ด ํ˜ธ์ „๋  ๋•Œ๊นŒ์ง€๋Š” ๊ฑท๊ธฐ, ์ˆ˜์˜ ๋“ฑ ํ—ˆ๋ฆฌ์— ๋ถ€๋‹ด์ด ์ ์€ ์œ ์‚ฐ์†Œ ์šด๋™์„ ๋ณ‘ํ–‰ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค.




6. Q&A: ํ—ˆ๋ฆฌ ํ†ต์ฆ ์šด๋™์— ๋Œ€ํ•œ ์˜คํ•ด์™€ ์ง„์‹ค

Q. ํ—ˆ๋ฆฌ๊ฐ€ ์•„ํ”Œ ๋•Œ ์œ—๋ชธ์ผ์œผํ‚ค๊ธฐ๋‚˜ ๋‹ค๋ฆฌ ๋“ค๊ธฐ๋Š” ์ ˆ๋Œ€ ํ•˜์ง€ ๋ง์•„์•ผ ํ•˜๋‚˜์š”?

A. ๋„ค, ๋งŒ์„ฑ ํ—ˆ๋ฆฌ ํ†ต์ฆ์ด๋‚˜ ๋””์Šคํฌ ํ™˜์ž์—๊ฒŒ ์œ—๋ชธ์ผ์œผํ‚ค๊ธฐ(ํŠนํžˆ ํ—ˆ๋ฆฌ๋ฅผ ์™„์ „ํžˆ ๊ตฝํžˆ๋Š” ๋™์ž‘)์™€ ๋ˆ„์›Œ์„œ ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋“ค์–ด ์˜ฌ๋ฆฌ๋Š” ๋™์ž‘์€ ์ฒ™์ถ” ๋‚ด๋ถ€์˜ ์••๋ ฅ์„ ๊ณผ๋„ํ•˜๊ฒŒ ๋†’์—ฌ ์ฆ์ƒ์„ ์•…ํ™”์‹œํ‚ฌ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ํŠนํžˆ ๋งฅ๊ธธ ๋ฐ•์‚ฌ๋Š” ์œ—๋ชธ์ผ์œผํ‚ค๊ธฐ ๊ฐ™์€ ๊ฐ•ํ•œ ํ—ˆ๋ฆฌ ๊ตฝํž˜ ์šด๋™์€ ํ”ผํ•ด์•ผ ํ•œ๋‹ค๊ณ  ๊ฐ•์กฐํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋Œ€์‹  ์ปฌ-์—…๊ณผ ๊ฐ™์ด ์ฒ™์ถ”์˜ ์ค‘๋ฆฝ ์ƒํƒœ๋ฅผ ์œ ์ง€ํ•˜๋Š” ์•ˆ์ •ํ™” ์šด๋™์„ ํ•ด์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.



Q. ํ—ˆ๋ฆฌ ํ†ต์ฆ์ด ์žˆ์„ ๋•Œ ์ˆ˜์˜์€ ์ข‹์€๊ฐ€์š”? ์–ด๋–ค ์˜๋ฒ•์ด ์ข‹๋‚˜์š”?

A. ์ˆ˜์˜์€ ๋ฌผ์˜ ๋ถ€๋ ฅ ๋•๋ถ„์— ์ฒด์ค‘ ๋ถ€ํ•˜๋ฅผ ์ค„์—ฌ ์ฒ™์ถ”์— ๋ถ€๋‹ด์ด ์ ์€ ๊ฐ€์žฅ ์ข‹์€ ์šด๋™ ์ค‘ ํ•˜๋‚˜์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์ฒ™์ถ”๊ด€ ํ˜‘์ฐฉ์ฆ์ด๋‚˜ ๋””์Šคํฌ ํ™˜์ž์—๊ฒŒ ๊ถŒ์žฅ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹ค๋งŒ, ํ—ˆ๋ฆฌ๋ฅผ ๊ณผ๋„ํ•˜๊ฒŒ ์ –ํžˆ๋Š” ํ‰์˜์ด๋‚˜ ์ ‘์˜์€ ํ”ผํ•˜๊ณ , ์ฒ™์ถ”๋ฅผ ์ผ์ง์„ ์œผ๋กœ ์œ ์ง€ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ์ž์œ ํ˜•์ด๋‚˜ ๋ฐฐ์˜์„ ์ถ”์ฒœํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.



Q. ์šด๋™์„ ์–ผ๋งˆ๋‚˜ ๊พธ์ค€ํžˆ ํ•ด์•ผ ํšจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณผ ์ˆ˜ ์žˆ์„๊นŒ์š”?

A. ์ฝ”์–ด ๊ทผ์œก์€ ๊ฒ‰๊ทผ์œก๊ณผ ๋‹ฌ๋ฆฌ ์ง€๊ตฌ๋ ฅ์„ ํ‚ค์šฐ๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋งฅ๊ธธ ๋ฐ•์‚ฌ์˜ ์—ฐ๊ตฌ์— ๋”ฐ๋ฅด๋ฉด, ์ด๋Ÿฌํ•œ ์ฝ”์–ด ์•ˆ์ •ํ™” ์šด๋™์„ ์ตœ์†Œ 6์ฃผ ์ด์ƒ ๊พธ์ค€ํžˆ ์ง„ํ–‰ํ–ˆ์„ ๋•Œ ์œ ์˜๋ฏธํ•œ ํ†ต์ฆ ๊ฐ์†Œ์™€ ๊ธฐ๋Šฅ ํ–ฅ์ƒ์„ ๊ฒฝํ—˜ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋‹ค๊ณ  ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ํ•˜๋ฃจ 5๋ถ„์ด๋ผ๋„ ๋งค์ผ, ๋ฐ”๋ฅธ ์ž์„ธ๋กœ ๋ฐ˜๋ณตํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ํ•ต์‹ฌ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.




7. ๊ฒฐ๋ก : ์ผ์ƒ ์† ๊พธ์ค€ํ•จ์ด ์ฒ™์ถ” ๊ฑด๊ฐ•์„ ๊ฒฐ์ •ํ•œ๋‹ค

ํ—ˆ๋ฆฌ ํ†ต์ฆ์€ ํ•œ ๋ฒˆ์— ํ•ด๊ฒฐ๋˜๋Š” ๋ฌธ์ œ๊ฐ€ ์•„๋‹ˆ๋ผ, ์ž˜๋ชป๋œ ์ƒํ™œ ์Šต๊ด€๊ณผ ์•ฝํ•ด์ง„ ๊ทผ์œก์ด ์Œ“์—ฌ ๋ฐœ์ƒํ•˜๋Š” ๋งŒ์„ฑ์ ์ธ ๊ฒฐ๊ณผ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์˜ค๋Š˜ ์ œ์‹œ๋œ ๊ณผํ•™์  ๊ทผ๊ฑฐ๊ฐ€ ์žˆ๋Š” ๋งฅ๊ธธ ๋น… 3 ์šด๋™์€ ์—ฌ๋Ÿฌ๋ถ„์˜ ์ฒ™์ถ”์— ์ƒˆ๋กœ์šด ์ง€์ง€๋Œ€๋ฅผ ์„ธ์›Œ์ค„ ๊ฒƒ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.



๋‹จ 5๋ถ„๋งŒ ํˆฌ์žํ•˜์—ฌ ์ด ์šด๋™๋“ค์„ ์ผ์ƒ ๋ฃจํ‹ด์— ์ถ”๊ฐ€ํ•˜๊ณ , ์˜์ž์— ์•‰์„ ๋•Œ๋‚˜ ๋ฌผ๊ฑด์„ ๋“ค ๋•Œ ์ฝ”์–ด์— ํž˜์„ ์ฃผ๋Š” ์Šต๊ด€์„ ์œ ์ง€ํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค. ๋ฐ”๋ฅธ ์ž์„ธ์™€ ๊พธ์ค€ํ•œ ์ฝ”์–ด ๊ฐ•ํ™”๋งŒ์ด ์—ฌ๋Ÿฌ๋ถ„์„ ๋งŒ์„ฑ ํ†ต์ฆ์—์„œ ํ•ด๋ฐฉ์‹œํ‚ค๊ณ , ๊ฑด๊ฐ•ํ•˜๊ณ  ํ™œ๋ ฅ ๋„˜์น˜๋Š” ์‚ถ์„ ๋˜์ฐพ์•„์ค„ ๊ฐ€์žฅ ํ™•์‹คํ•œ ๋ฐฉ๋ฒ•์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

๐Ÿ”– ํƒœ๊ทธ ๋ชฉ๋ก

ํ—ˆ๋ฆฌํ†ต์ฆ์šด๋™, ์ฝ”์–ด๊ฐ•ํ™”, ๋งฅ๊ธธ๋น…3, ๋งฅ์ผ„์ง€์šด๋™, ํ—ˆ๋ฆฌ์žฌํ™œ, ํ—ˆ๋ฆฌ๋””์Šคํฌ, ๋งŒ์„ฑ์š”ํ†ต, 5๋ถ„์šด๋™, ํ™ˆํŠธ๋ ˆ์ด๋‹, ์ž์„ธ๊ต์ •, ๊ฑด๊ฐ•์ •๋ณด

๋Œ“๊ธ€

์ด ๋ธ”๋กœ๊ทธ์˜ ์ธ๊ธฐ ๊ฒŒ์‹œ๋ฌผ

๐Ÿ”ฅ์ƒ์œ„ 1%๋งŒ ์•„๋Š” ๋น„๋ฐ€: ์†Œ์•ก์œผ๋กœ '๊ผฌ๋งˆ๋นŒ๋”ฉ' ๊ฑด๋ฌผ์ฃผ ๋˜๋Š” ๋ฒ•๊ณผ ์›”์„ธ 1000๋งŒ์› ๋ฆฌ์–ผ ํˆฌ์ž ๋กœ๋“œ๋งต

⚡️๋‹น์‹ ์ด ์›”์„ธ๊ฐ€ ์•„๋‹Œ '์ „์„ธ'๋ฅผ ๊ณ ์ง‘ํ•˜๋Š” ํ•œ, ์ ˆ๋Œ€ ๋ถ€์ž ๋ชป ๋˜๋Š” 3๊ฐ€์ง€ ์ถฉ๊ฒฉ์ ์ธ ๊ธˆ์œต ์ง„์‹ค (feat. ๊ธฐํšŒ๋น„์šฉ ํ•จ์ •)

๋ฐœ ๊ฑด๊ฐ•์ด ์ „์‹  ๊ฑด๊ฐ•! ๋ฐœ ๊ด€๋ฆฌ๋งŒ์œผ๋กœ ๋งŒ๋ณ‘ ํ†ต์น˜ ๊ฐ€๋Šฅ?